저탄고지 다이어트란?
저탄고지(저탄수화물 고지방) 다이어트는 탄수화물 섭취를 최소화하고, 지방과 단백질 위주로 식사하는 식단법입니다. 몸의 에너지원으로 지방을 사용하게 유도하며 체중 감량 효과가 높다고 알려져 있습니다. 특히 ‘키토제닉’과 유사한 방식으로, 혈당 유지와 식욕 억제에도 도움이 됩니다.
저탄고지 식단 구성 원칙
- 탄수화물: 하루 20~50g 이하로 제한
- 단백질: 적당량 유지 (체중 1kg당 1~1.5g)
- 지방: 식이 지방의 비율을 늘려 포만감을 유지
- 가공식품 NO: 자연식 위주의 식단이 중요
- 수분 및 전해질 보충: 저탄고지 초기에는 전해질 부족 증상 예방 필요
✅ 저탄고지 7일 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 아보카도 + 삶은 계란 | 닭가슴살 샐러드 | 연어구이 + 올리브 오일 샐러드 |
| 화 | 코코넛 오일 커피 | 소고기 스테이크 + 버터야채 | 두부구이 + 새싹채소 |
| 수 | 삶은 달걀 + 치즈 | 돼지고기 불고기 + 양상추쌈 | 닭다리살 오븐구이 + 시금치 |
| 목 | 요거트(무가당) + 견과류 | 계란말이 + 브로콜리 | 참치 스테이크 + 아보카도 샐러드 |
| 금 | 코코넛 밀크 쉐이크 | 닭가슴살 + 양배추쌈 | 소고기 불고기 + 상추 |
| 토 | 삶은 계란 + 버터커피 | 연어회 + 미역국 | 돼지목살 구이 + 깻잎쌈 |
| 일 | 치즈 오믈렛 + 브로콜리 | 돼지고기 수육 + 고추냉이 쌈 | 버터새우구이 + 오이무침 |
장보기 리스트 (1주 기준)
- 아보카도, 달걀, 닭가슴살, 소고기, 연어, 두부, 참치캔
- 치즈, 코코넛 오일, 버터, 올리브 오일, 각종 잎채소
- 브로콜리, 시금치, 양배추, 견과류, 무가당 요거트
성공 팁
- 식단은 유연하게 조정하세요. 외식이 잦은 날은 저탄고지 도시락으로 대체 가능.
- 치팅데이는 조절해야 합니다. 일주일 1회 이하로 유지해야 효과 유지.
- 몸 상태를 관찰하세요. 어지럼증이나 무기력함이 지속되면 영양소 보충이 필요합니다.
마무리
생각이 많으면 안빠집니다. 일단 시작하세요.
